비오틴 하루 권장량 및 복용 시간 알아보기

 비오틴은 탈모 예방 효과뿐만 아니라 피부 미용, 신진대사 촉진, 손발톱 건강 유지, 당뇨병 및 고혈압 개선 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 비오틴 하루 권장량은 국가마다 다르며, 복용 목적에 따라서도 상이합니다. 오늘은 비오틴 하루 권장량 및 비오틴 복용 시간에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

비오틴 하루 권장량

비오틴 하루 권장량

비오틴 복용 시간

 

비오틴 하루 권장량 및 복용 시간에 대해

한국 식품의약품안전처에서는 비오틴 하루 권장량을 30 마이크로그램(μg)으로 지정하고 있습니다. 또한 미국이나 유럽 등 서방국가에서는 하루에 섭취해야 할 양을 나라마다 조금씩 다르게 정하여 30~100μg 사이로 권장하고 있고, 최대한 먹을 수 있는 양은 만μg로 정해놓고 있습니다.

비오틴을 탈모 예방이나 피부 미용을 위해 섭취하려면 하루에 최소 2,000 마이크로그램에서 최대 5,000 마이크로그램까지 먹어야 효과가 있다는 것이 전문가들의 의견이 있습니다.

 

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비오틴 섭취 방법과 더불어 주의사항과 적절한 비오틴 복용 시간에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 비오틴 영양제 선택 시 라벨 확인하기

현재 시장에서 유통 중인 국내산 비오틴 보충제의 경우, 1알 당 300mg, 500mg, 600mg 등 다양한 용량이 있는데, 이를 비오틴 성분의 함량으로 혼동해서는 안 됩니다.

 

비오틴은 소량만 섭취해도 되는 성분이기 때문에 일반적으로 mg(밀리그램)이 아닌 μg(마이크로그램) 단위로 표기된다. 1밀리그램(mg)은 1000 마이크로그램(μg)과 동일합니다. 국내산 비오틴 보충제품들은 주로 비오틴 이외에도 다양한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소들을 혼합하여 복합 영양제 형태로 판매되고 있으므로, 비오틴 함량은 제품 라벨의 성분 목록을 통해 확인해야 합니다.

 

종합 비타민 또는 기타 보충제를 섭취 중이라면 영양소가 중복될 가능성이 있으므로 복합제보다는 비오틴 단일 성분 제품을 고르는 편이 좋습니다. 비용도 상대적으로 더 적게 듭니다.

 

비오틴 성분만 포함된 제품은 대부분 해외에서 수입되기 때문에 아이허브 사이트를 이용하면 구매하기가 쉽습니다. 국내산 비오틴 복합 영양제는 2개월 분량이 2만 원 이상이지만, 아이허브에서 판매 중인 미국 나우 푸드의 비오틴 5000μg 240정(8개월 분)은 약 2만 7000원입니다.

 

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2. 일일 최대 10,000μg, 비오틴 과잉 섭취 시 부작용

비오틴은 물에 녹는 성질을 가진 비타민이기 때문에 과다하게 섭취해도 필요한 만큼만 체내에 흡수되고 남은 양은 소변을 통해 배출되므로, 하루 최대 10,000μg까지는 문제없이 섭취할 수 있습니다. 현재 시중에 판매 중인 비오틴 보충제의 경우 대다수가 식품의약품안전처에서 정한 비오틴 하루 권장량을 훨씬 초과하는 3,000, 5,000, 10,000 등의 고함량 제품들이 주를 이루고 있습니다.

 

하지만 만 마이크로그램 이상을 장기간 과도하게 복용하면 피부 문제, 혈당 상승, 여드름, 새치 증가 등의 부작용이 발생할 수 있으니 조심하세요. 또한, 연구 결과에 의하면 비오틴을 다량으로 복용하게 되면 혈액 검사를 포함한 일부 검사 결과가 잘못 나올 수도 있다고 합니다.

 

그러므로 잘못된 진단이 내려질 수도 있으므로 피검사 전에는 비오틴 섭취 여부를 미리 의사에게 알리는 것이 바람직하다.

3. 비오틴 복용 시간은 언제가 좋을까?

대부분의 비오틴 영양제는 하루에 한 번 한 알을 섭취하라고 표기되어 있으며, 이는 특별히 정해진 비오틴 복용 시간 없이 자유롭게 복용해도 된다는 뜻이기도 합니다. 그러나 비오틴 복용 시간에 대해 관련 전문가들은 비오틴과 같은 수용성 비타민은 식사 전 공복 상태에서 섭취해야만 체내 흡수율이 향상될 수 있기 때문에 빈 속에 먹을 것을 권장한다고 합니다.

 

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또한, 비타민 B군에 속하는 비오틴은 활력을 높여주는 효과가 있는데, 밤에 섭취하게 되면 멜라토닌 분비를 억제시켜 불면증이나 수면의 질 저하를 초래할 수 있으므로 아침에 먹는 것이 좋습니다. 그러므로 적절한 비오틴 복용 시간은 아침 식사 전 공복 상태라는 주장이 다수라는 것을 알 수 있습니다.

 

하지만 비오틴 복용 시간을 아침 복용 외에도 저녁 복용을 권장하는 전문가들도 존재하는데, 이들은 탈모 예방 및 피부 미용을 위해 영양제를 섭취하는 경우 밤에 복용하는 것이 더욱 효과적일 수 있다고 조언하고 있습니다. 잠을 자는 동안 인간의 몸은 체내에 쌓인 독소를 제거하고 손상된 세포를 회복시키므로 피부세포나 머리카락의 재생과 회복을 위해서는 자기 전에 음식을 섭취하는 것이 효과적이라는 주장입니다.

 

결론적으로 비오틴 복용 시간에 대한 정답은 없으므로 아침이나 저녁 중 자신이 편한 시간을 고르는 게 좋고, 중요한 건 아침 또는 저녁 언제든 매일 같은 시간대에 섭취해야 한다는 점입니다. 비오틴을 매일 정해진 시간에 꾸준하게 복용하면 혈액 내 비오틴 농도를 균일하게 유지할 수 있어 효과적인 비오틴 관리가 가능할 것입니다.

 

오늘은 비오틴 하루 권장량과 더불어 비오틴 복용 시간에 대해서 자세하게 알아보았습니다. 참고하시기 바랍니다.