콜레스테롤 낮추는 방법 음식 관리 중요

콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 음식 관리가 중요합니다. 보통 콜레스테롤 수치가 높아지는 이유는 불규칙한 생활 및 식습관뿐만 아니라 스트레스, 수면 부족, 흡연 및 음주 등등 다양한 원인이 있습니다. 근본적인 원인을 해결하기 위해서는 우선 불규칙한 습관부터 개선하는 것이 좋은데요. 오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법을 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 음식 관리 중요

콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식

목차

1. 콜레스테롤 낮추는 방법
2. 콜레스테롤 낮추는 음식

 

콜레스테롤 낮추는 방법

모든 콜레스테롤이 나쁜 것은 아닙니다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 적정량 유지되지 못하고 높아지면 지방이 체내에 축적되고 혈관을 막기 때문에, 혈관 질환의 위험성을 높입니다. 모두 심장, 뇌, 신경 모든 기관과 관련이 있기 때문에 콜레스테롤은 건강 관리에서 거의 필수라고 할 수 있습니다.

 

무조건적으로 콜레스테롤 낮추는 방법을 그대로 하는 것이 아니라 중요한 것은 적절히 유지하는 것입니다. 이는 우리 몸을 구성하면서 살아갈 수 있도록 하는 필수적인 성분이기도 하기 때문입니다. 콜레스테롤이 없으면 세포 자체가 존재할 수 없게 되므로, 수치가 높아지지 않도록 관리해야 하죠.

 

그중 좋은 콜레스테롤인 HDL은 혈관 건강에 도움이 되기 때문에 좋습니다. 결론적으로 말씀드리자면 HDL은 높아야 하고, LDL은 낮아야 합니다. LDL의 정상 수치는 보통 혈청 농도로 계산을 하며 130mg/dl 미만일 경우 정상입니다. 130 언저리에도 정상으로 보고, 조금 더 유의하면 되기 때문에 치료까지는 필요 없습니다. 만약 조금 높은 수치일 경우 콜레스테롤 낮추는 방법을 통해 관리와 치료를 해야 하며, 수치가 160 정도라면 심각한 수치입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 : 식단부터 개선하시기 바랍니다.

콜레스테롤 낮추는 방법에서 가장 중요한 것은 서두에서도 언급했듯이 식습관과 생활습관입니다. 평소에 트랜스 지방, 포화지방량이 높은 음식, 당류의 음식을 자주 먹게 되면 콜레스테롤 수치가 점점 높아지게 되죠. 최대한 인스턴트식품은 안 먹는 것이 좋으나 그렇지 못하다면 줄일 수 있도록 해야 합니다. 집에서 건강하게 먹는 습관을 기르고, 식재료도 과하게 사용하지 않도록 해야 하죠.

 

건강 관리를 위해서는 운동은 필수적이며, 음주 및 흡연은 자제하는 것이 좋습니다. 잘 모르시는 분들이 있는데, 술은 당이 높습니다. 운동은 적어도 주 2~3회 이상 땀이 날 정도로 하는 것이 좋으며, 식이섬유가 풍부한 음식과 채소의 섭취량을 늘리시기 바랍니다. 짜고 단 음식들이 모두 콜레스테롤 수치가 높다고 생각하면 됩니다. 또한 충분한 수면과 휴식으로 스트레스를 관리하는 것도 중요하죠. 신체가 피로하지 않는 것도 건강에 중요한 영향을 끼칩니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

그렇다면 구체적으로 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보겠습니다. 이미 수치가 높은 사람들은 꼭 식이조절을 해야 합니다.

 

• 와인

평소 술을 좋아해서 금주는 자신 없는 분들은 그렇다면 종목을 바꿔보시는 걸 추천드립니다. 그중 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 술은 바로 와인이죠. 특히 포도주가 좋습니다. 단, 과음은 절대 안 되며 하루 한두 잔 정도, 알코올 도수가 높지 않은 와인으로 선택해야 합니다.

 

• 다크 초콜릿

단 음식을 못 끊는 분들에게는 그렇다면, 다크 초콜릿은 어떠신가요? 역시 설탕이 들어있기 때문에 과도하게 섭취하는 것은 자제해야 하며 하루 약 28g 정도가 적당합니다. 단 음식을 먹어야 한다면 다크 초콜릿을 추천드리지만, 당분이 없는 카카오닙스나 코코아파우더가 차라리 더 좋습니다.

 

• 견과류

일하거나 공부하면서 입이 심심하다면 과자나 음료 대신 견과류를 드시기 바랍니다. 맛도 고소하고 씹는 식감도 있어서 적절한 대체제가 될 수 있습니다. 특히 아몬드, 호두, 피스타치오가 좋으며 그대로 먹어도 되지만, 그릭요거트나 샐러드를 먹을 때 마지막 토핑으로 얹어서 먹는 것도 방법입니다. 다만, 견과류는 칼로리가 은근히 높기 때문에 역시 적당량 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

• 연어

연어를 좋아하시는 분들은 자주 드셔도 좋습니다. 오메가 3 지방산이 높은 대표적인 콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나인데, 이뿐만 아니라 심혈관 질환을 예방하는 데 도움 됩니다. 또한 드실 때는 나트륨 함량이 높은 훈제보다는 생연어로 먹어야 합니다.

 

• 올리브유

일반 식용유를 사용하는 것보다 요리를 할 때 올리브유를 사용하시기 바랍니다. 얼마 전에 소개했던 지중해식 식단에는 거의 필수적으로 활용하는 콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나이기도 합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식, 아보카도 먹기 힘들다면?

• 아보카도

아보카도 역시 콜레스테롤 낮추는 효과뿐만 아니라 안구 건강, 소화 기능 개선, 나트륨 배출 등의 효능이 있기 때문에, 식단을 할 때 같이 먹으면 좋습니다. 특히 아보카도는 LDL은 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치인 HDL은 높여주기 때문에 체중 및 건강 관리를 하는 분들이 많이 선택하는 콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나입니다.

 

이렇게 콜레스테롤 낮추는 방법에서는 식단 관리는 필수 불가결합니다. 만병의 근원은 생활 습관에서 비롯되는 경우가 많으므로 평상시 운동을 병행하면서 외식과 배달음식은 자제할 필요가 있겠습니다. 여러 레시피를 참고하여 다양하게 식단을 할 수 있으니 참고하시기 바랍니다.