지중해식 식단 레시피 핵심 재료로 건강 관리

지중해식 식단 레시피 핵심 재료로 건강 관리

건강 관리를 위해서 가장 중요한 것은 식이요법이나 식단 관리라고 할 수 있을 만큼 음식은 중요합니다.

 

그중 지중해식 식단은 혈당 관리나 체중 감량, 심혈관 질환 등을 예방하는 다양한 효과가 있어서 떠오르는 건강 식단 중 하나입니다.

 

어떤 핵심 재료들이 있고, 활용하여 식단을 만드는 방법까지 자세히 설명해 드리겠습니다.

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지중해식 식단 레시피

 

목차

1. 지중해식 식단이란?
2. 지중해식 레시피 및 특징
3. 마무리

 

지중해식 식단이란?

스페인, 이탈리아 등 지중해 지역을 포함한 주변 국가에서 먹는 식습관이라고 정의할 수 있습니다. 서양 국가에서는 육류 위주로 먹는 반면에 지중해 지역은 다양한 채소나 과일, 견과류, 해산물 등을 활용하여 만든 식단입니다. 특징은 포화지방과 우리 몸에 좋지 않은 정제 탄수화물의 섭취를 줄이며, 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식으로 구성하는 것입니다.

 

또한 지중해식 식단은 다양성에 주목하기 때문에 매일 먹어도 질리지 않게 구성할 수 있기 때문에 지속 가능해서 많은 사람들이 도전하는 식습관입니다. 또한 식사 스타일도 서양이 패스트푸드를 먹는 반면 이름처럼, fast 하지 않고 여유로운 시간을 즐기면서 먹습니다.

 

 

따라서 체중관리를 하는 사람들도 매일 닭가슴살이나 채소와 같은 메뉴로 구성하지 않아도 좀 더 다채로운 방식으로 건강을 챙길 수 있는 것이죠. 골고루 영양소를 섭취할 수 있어 좋으며, 지중해식 식단에 포함된 식품과 음식은 다음과 같습니다.

 

• 채소류 : 토마토, 당근, 산딸기, 양파, 마늘, 셀러리 등등 웬만한 채소 종류
• 과일 : 사과, 배, 자몽, 오렌지, 레몬, 자두, 석류 등
• 견과류 대부분
• 생선 및 해산물 : 연어, 오징어, 조개, 새우, 참치 등
• 유제품 적당량 섭취

 

지중해식 식단 레시피 특징

뜻만 봐서는 어떻게 식단표를 구성해야 하며 요리해야 하는지 감이 잘 잡히지 않습니다. 지중해식 식단은 활용도가 높아서 음식 종류만 파악한다면 다양하게 먹을 수 있다는 것이 장점이죠. 우선 특징은 다음과 같습니다.

 

• 엑스트라 버진 올리브 오일의 사용

생선이나 채소를 구울 때 일반 식용유를 사용하는 것이 아닌 단일 불포화 지방이 함유된 올리브 오일을 사용합니다.

• 고기 대신 생선이나 해산물, 콩

말씀드린 것처럼 단백질을 채우기 위해서는 육류가 아니라 생선, 해산물, 콩 등을 섭취합니다. 설탕이 들어간 음료나 당이 높은 음식, 붉은 고기는 최대한 적게 먹어야 합니다.

• 적당량의 와인도 섭취

매일 그런 것은 아니지만, 적당량의 와인을 섭취하는 것도 좋습니다.

• 규칙적인 식사와 음식을 천천히 씹는 습관

천천히 식사하는 습관은 포만감을 높이면서도 소화가 잘 되며, 영양소가 잘 흡수할 수 있도록 도와줍니다. 또한 불규칙적인 식사가 아니라 정해진 시간에 맞게 천천히 즐기는 것이 중요합니다.

• 거의 대부분 견과류와 저지방 유제품이 포함

 

지중해식 식단 레시피 어떻게 활용할까?

• 방울토마토 가지볶음 : 가지, 방울토마토, 양파, 올리브유, 소금 약간, 참기름

간단하게 할 수 있는 요리로, 올리브 오일에다가 방울토마토, 가지, 양파를 볶아준 다음 소금으로 간하고 참기름으로 마무리합니다. 최대한 양념 가짓수를 줄이는 것이 좋지만, 간장 정도 넣는 살짝 넣어도 상관없습니다. 지중해식 식단은 염분을 최대한 줄여야 하기 때문에 소금 대신 후추나 허브를 사용하는 것이 더 좋습니다.

 

• 그린샐러드 : 토마토, 오이 등 먹고 싶은 채소류와 레몬즙, 올리브오일 등

각종 채소를 볶지 않고 그릇에 담은 다음 레몬즙과 올리브 오일을 넣고 먹는 샐러드입니다.

• 연어구이 : 연어, 레몬즙, 마늘, 설탕, 간장 등

위의 지중해식 식단 레시피가 힘든 분들은 한국형 레시피도 몇 가지 소개하겠습니다. 연어구이는 간편합니다. 연어를 마늘, 설탕, 간장 등으로 간하여 굽기만 하면 되는데 이때 양념은 최대한 줄여 굽는 것이 중요합니다. 오븐을 활용하면 훨씬 편합니다.

• 바질페스토 파스타 : 통밀면, 바질, 파마산치즈, 마늘, 호두와 같은 견과류, 올리브 오일 등

면 요리를 끊을 수 없는 분들은 면 사용은 통밀로 된 것을 추천드립니다. 올리브 오일을 팬에 둘러 마늘, 양파를 볶아주고, 통밀면을 넣은 뒤 바질과 파마산치즈, 견과류를 넣고 마무리하면 됩니다. 간은 역시 염분과 당을 줄이기 위해 최대한 지양하는 것이 좋으며 마찬가지로 후추, 허브 등을 사용하면 좋습니다.

 

지중해식 식단은 무엇이고, 어떤 레시피들이 있는지 알아보았습니다. 식단 레시피는 정해진 것은 없습니다. 사용해야 할 재료들을 참고하여 본인의 스타일로 조리하면 되고, 염분과 당을 줄일 수 있도록 양념을 신경 쓰고 육류는 최대한 지양하면 됩니다. 간단히 먹을 수 있는 아침 식단은 여기를 참고하면 됩니다.

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