골다공증에 좋은 음식 및 예방하는 방법

골다공증은 노화가 찾아오면서 쉽게 발생할 수 있는데요. 미리미리 예방하는 것이 가장 좋기 때문에 젊었을 때부터 관절, 뼈 관리를 해주는 것은 거의 필수입니다. 그럼 골다공증에 좋은 음식을 알아보겠습니다.

 

골다공증에 좋은 음식 및 예방하는 방법

골다공증이란?

우선 골다공증이란 뼈에 구멍이 나는 질환을 뜻합니다. 칼슘이 이상 수치로 빠져나와서 생기는 질환인데 이렇게 뼈가 약해지면 살짝만 부딪혀도 골절이 생길 수 있습니다.

 

 

특히 고령층이 골절이 위험한 이유로는 골절되면 움직임이 줄어들게 되고 그런 시간이 길어질수록 욕창, 폐렴, 폐색전증 등의 합병증이 발생할 수도 있기 때문에 사전에 관리하는 것은 매우 중요합니다.

 

관절에 좋은 음식과 영양제 추천

 

골다공증에 좋은 음식

1) 우유와 치즈

우선 가장 잘 알다시피 대표적인 골다공증에 좋은 음식으로는 우유가 있습니다. 우유는 칼슘 함량이 뛰어나고 인체에도 흡수가 잘 되는 식품입니다. 어렸을 때부터 우유를 많이 먹으면 키가 큰다는 말이 있듯이 아이의 성장에 있어서 뼈와 골격의 형성에 큰 영향을 미칩니다.

 

그러나 최근 연구 결과로 우유는 칼슘의 흡수율이 낮다는 결과도 있습니다. 이에 따라 우유보다는 치즈가 골다공증에 좋은 음식으로 추천하기도 하는데요. 치즈 속의 칼슘 성분은 뼛속의 지방을 제거하고 그 빈자리를 채워서 골밀도를 높일 수 있습니다. 치즈 말고도 요거트와 같은 유제품도 뼈에 좋습니다. 당 함량이 높은 것보다는 그릭 요거트와 같이 당이 많이 첨가되지 않은 제품을 섭취하시기 바랍니다.

 

2) 시금치와 브로콜리

다음으로 골다공증에 좋은 음식은 시금치가 있습니다. 시금치는 비타민 A와 C뿐만 아니라 철분, 칼슘, 요오드 등 무기질이 풍부하며 뼈를 튼튼하게 할 수 있습니다. 시금치 말고도 녹색채소는 대부분 뼈에 좋습니다. 그러나 시금치의 경우 들어있는 수산이 칼슘 흡수를 방해할 수 있어서 흡수율이 낮습니다. 따라서 시금치보다는 브로콜리를 더 권유드립니다. 브로콜리는 시금치 보다 칼슘 함량이 무려 4배나 높으며, 비타민도 풍부합니다. 비타민 C를 먹었을 때 칼슘의 흡수량을 높여주는데 브로콜리는 비타민 C의 함량도 높습니다.

 

 

3) 두부 등 콩류

콩은 칼슘의 함량이 높습니다. 사람들이 자주 먹는 두부는 1모 당 700mg 정도의 칼슘이 함유되어 있는데요. 게다가 콩 속에는 이소플라본 성분이 있는데, 이는 여성 호르몬인 에스트레겐과 비슷한 역할을 하기 때문에 여성 갱년기를 겪을 때 두부나 콩을 자주 섭취해 주면 골다공증 예방에 좋습니다.

 

두부 레시피 및 효능

 

4) 연어, 고등어 등의 등 푸른 생선

연어는 칼슘 함량이 높지는 않지만 골다공증에 좋은 음식으로 꼽히고 있습니다. 이는 비타민 D와 흡수되는 칼슘이 제 역할을 할 수 있도록 도움을 주는 마그네슘이 풍부하기 때문입니다. 칼슘을 너무 과도하게 섭취해도 혈관에 축적되면서 석회화가 진행될 수 있으며, 이는 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 마그네슘은 칼슘으로 인한 석회화를 막을 수 있기 때문에, 연어와 고등어, 꽁치, 참치 등의 등 푸른 생선을 섭취하면 좋습니다.

 

오늘은 몇 가지 골다공증에 좋은 음식을 알아봤습니다. 녹색채소, 등 푸른 생선, 유제품 등이 대표적인 식품들이므로 골다공증 예방을 위해 꾸준하게 식단 관리를 하시기 바랍니다.

 

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